HSPさんが“頼まれごとを断れない”ときに知っておきたい考え方と練習法

2025 6/29

6月 29, 2025 6月 29, 2025

HSPさんの中には、「頼まれごとを断るのが苦手」「つい引き受けてしまって疲れてしまう」といった悩みを抱えている方が多くいます。相手の気持ちを深く想像できる優しさゆえに、自分を後回しにしてしまうこともあるのではないでしょうか。

この記事では、頼まれごとを断れないHSPさんに向けて、その背景や考え方の整理、そして少しずつ“NO”を伝える練習法についてご紹介します。自分を大切にしながら、やさしく人と関わる方法をお届けします。
（そもそもHSPとは何か知りたい方は「HSPとは」の記事をお読みください）

「断るのが苦手」な気持ちは悪いことではありません

HSPさんは、生まれつき感受性が高く、周囲の空気や人の感情にとても敏感です。そのため、頼まれごとをされたときも相手の意図や気持ちを深く読み取ってしまい、「断ると申し訳ない」「がっかりさせたくない」と感じやすい傾向があります。

また、以下のような考えが心の中に根付いていることもあります。

頼られるのは嬉しいことだから断るのは失礼かもしれない
断ったら人間関係が壊れてしまうかもしれない
自分が頑張れば丸く収まる気がする

こうした思考は、HSPさんの“やさしさ”から生まれるものであり、決して悪いことではありません。ただし、それが続くと、自分の心や体に無理がかかってしまうこともあるのです。

HSPさんが断れない理由とは

HSPさんが頼まれごとを断れない背景には、いくつかの心理的な傾向があります。

共感力が高く、相手の立場を強く想像してしまう
衝突や不快な空気を避けたいという気持ちが強い
「期待に応えたい」「嫌われたくない」という思い
過去に断って嫌な思いをした経験がある

これらはHSPさん特有の気質に由来するものです。だからこそ、断れない自分を責めるのではなく、「なぜそう感じてしまうのか」を理解することが、第一歩となります。

断れないままでいると起こりうること

頼まれごとを断れない状態が続くと、HSPさんの心身にはさまざまな影響が出てくる可能性があります。

自分の時間がなくなり、疲れがたまってしまう
どんどん頼られる存在になり、負担が増える
相手に対して不満やストレスを感じるようになる
無理をしすぎて、ある日突然限界を迎えてしまう

私も学生時代は、クラスメイトからの頼まれごとを沢山引き受けていましたが、どんどん「自分の時間」が無くなり体調が悪くなってしまうことがありました。

やさしさから引き受けていたことが、やがて人間関係のストレスの原因になってしまうこともあります。だからこそ、勇気を持って「断る」という選択肢も持っておくことが大切です。

“断る＝冷たい”という思い込みを見直してみる

HSPさんの中には、「断る＝冷たい」「相手を傷つける」といったイメージを持っている方が少なくありません。しかし、実際にはこんな風に考えてもいいのです。

本当に大切な関係なら、無理をせずに断っても壊れません
断ることで、お互いがより正直な関係になれます
自分の状態を伝えることも、誠実な対応になるかもしれません
一時的に申し訳なさを感じても、長い目で見れば健全な選択です

HSPさんは人との関係を大切にしたい気持ちが強いからこそ、「断ることもやさしさの一つ」と捉えてみてください。

少しずつできる、断り方の練習法

いきなり完璧に断る必要はありません。まずは小さなステップから始めましょう。

1. 小さなNOを日常で使う練習

お店で試食をすすめられたときに「今日はいいです」と断る
コンビニでレジ袋を「いりません」と言ってみる

2. すぐに返事をしないクセをつける

「少し考えてからでもいいですか？」
「また連絡しますね」とワンクッション置くことで冷静になれる時間ができます

3. 気持ちを言語化して練習する

自分の中で「今日は疲れているから無理をしない」と確認する
頭の中で断りのフレーズをシミュレーションしておく

4. やんわりと伝えるフレーズの例

「ごめんなさい、今はちょっと難しそうです」
「できればお力になりたいんですが、今回は難しいかもしれません」
「その日は予定が入っていて…また今度お願いします」

こうしたフレーズをあらかじめ準備しておくことで、安心して断れるようになります。

HSPさんにとって断ることはとても難しいですよね。でも、上記のような日常の習慣をつけることで、少しずつでも断ることができるかもしれません。

断った後にモヤモヤしてしまうときは

断ることに成功したとしても、その後に「やっぱり悪かったかな」と不安になることもあるかもしれません。そんなときは、次のように考えてみてください。

自分の感情を受け止め、「それでも頑張った」と自分に声をかける
相手の反応よりも「自分が無理をしなかったこと」を大切にする
モヤモヤを紙に書き出して、気持ちを整理してみる

HSPさんはどうしても「相手目線」で物事を考えがちです。そんなときこそ、自分の感情を大切にする視点を持つことが大切です。「自分軸」の考え方で生きることを許してあげましょう。

まとめ｜やさしさは、自分にも向けていいものです

HSPさんにとって、頼まれごとを断るのは簡単なことではありません。でも、それはやさしさがある証拠です。大切なのは、そのやさしさを相手だけでなく「自分自身」にも向けてあげること。少しずつ練習していけば、無理をしない関係性を築いていくことができます。
「断る勇気」も、HSPさんの魅力の一部になっていくはずです。